L’allenamento dei dorsali da svolgere all’interno delle mura domestiche necessita di attrezzatura base dal costo contenuto e ampiamente disponibile all’interno di qualsiasi negozio che si occupi della vendita di articoli sportivi.

Basterà semplicemente dotarsi di una barra per effettuare le trazioni. Ne esistono di vari modelli, tra i più diffusi possiamo trovare quelli a incastro. Sono facili da collocare e altrettanto semplici da smontare grazie al sistema di avvitamento tipico dell’attrezzo.

Se poi si desidera un allenamento completo del gran dorsale si può acquistare un bilanciere in acciaio, così da poter effettuare gli esercizi di remata, grazie ai quali si andrà a lavorare sullo spessore della schiena. I rematori per i dorsali possono essere effettuati anche attraverso l’utilizzo di uno o due manubri componibili, che non possono assolutamente mancare all’interno della propria palestra casalinga, vista la loro versatilità.

In alternativa alle suddette attrezzature, si può ricorrere all’uso degli elastici, decisamente poco costosi e per niente ingombranti. Questi ultimi sono dotati di una resistenza che permette allo sportivo di potersi allenare in base alle sue necessità.

Esercizi per l’allenamento dei dorsali a casa

Come abbiamo visto in precedenza, l’allenamento della schiena si suddivide principalmente in esercizi di tirata, grazie ai quali si andrà a lavorare l’ampiezza del dorso, ed esercizi di remata, dedicati allo spessore del gruppo muscolare in questione.

L’esercizio di tirata più noto è la trazione alla sbarra, che prevede il sollevamento del proprio corpo attraverso l’utilizzo degli arti superiori, cercando però di escludere il coinvolgimento dei bicipiti, così da ottenere una maggiore attivazione della schiena.

I sollevamenti si possono effettuare in due diversi modi, variando la posizione delle mani che afferrano l’attrezzo. Si potrà optare per la presa in pronazione o per quella in supinazione, che andrà a coinvolgere maggiormente i bicipiti brachiali. Inoltre, la suddetta presa vedrà un coinvolgimento maggiore della parte bassa del dorsale. Va da sé che rivolgere il palmo della mano in direzione del viso renderà il sollevamento più facile, difatti non è raro che un neofita prediliga proprio la presa supina per lo svolgimento della tirata.

Per quanto riguarda le remate, esistono numerose possibilità di lavoro. Grazie all’uso del bilanciere dritto si potranno eseguire dei rematori a busto flesso, anche in questo caso con presa prona oppure supina. Ma non solo. Se si possiede un manubrio si avrà la possibilità di eseguire l’esercizio singolarmente, con il busto flesso e una mano su un punto d’appoggio come una sedia.

Infine gli elastici. Dotati di resistenza, permettono all’atleta di poter compiere diversi gesti, annodando gli stessi a una base solida come una colonna, una gamba del tavolo oppure la barra per trazioni. In questo caso si potranno svolgere non solo esercizi di tirata ma anche dei rematori da seduto in grado di riprodurre fedelmente un famoso esercizio che si vede fare spesso nelle palestre per l’allenamento della schiena, ovvero il pulley basso. Basterà fissare l’elastico a una superficie stabile. Il movimento può essere svolto in piedi con il busto flesso a 70 o a 90 gradi, oppure da seduti sul pavimento.Da non dimenticare poi un esercizio in grado di isolare completamente il gran dorsale, cioè il pullover, sempre attraverso l’utilizzo dell’elastico, che andrà annodato a un punto alto della casa, così da consentire un completo allungamento dei fasci muscolari interessati. Durante lo svolgimento del pullover è fondamentale escludere completamente l’utilizzo dei tricipiti, avvicinando l’elastico al proprio corpo attraverso il coinvolgimento totale del dorsale, con i gomiti bloccati durante l’intera esecuzione.

Le opzioni sono numerose e adatte a tutte le tasche, perciò chiunque, compresi gli individui meno allenati e meno abbienti possono adottare svariati approcci per l’allenamento della schiena.

Programma d’allenamento 

Vedremo ora due programmi di allenamento per i dorsali che chiunque può svolgere comodamente a casa. Nel caso volessi ulteriori informazioni su altri esercizi, per variare il programma, ti consigliamo di visitare il blog di Umberto Miletto, dove è possibile trovare schede e informazioni utili per qualsiasi tipologia di workout.

Il primo è dedicato a coloro che possiedono un bilanciere, una coppia di manubri e una barra per trazioni.

• Trazioni alla sbarra con presa supina

4 Serie al cedimento (massime ripetizioni)

• Rematore con bilanciere a busto flesso (70 o 90 gradi)

4 Serie da 8/10 ripetizioni

In alternativa il movimento può essere svolto attraverso l’utilizzo di una coppia di manubri

• Rematore con bilanciere a busto flesso (70 gradi) con presa supina

4 Serie da 10 ripetizioni

• Rematore unilaterale con manubrio a busto flesso

3 serie da 12/15 ripetizioni

Di seguito la seconda programmazione, riservata a chi possiede solamente un elastico.

• Pullover con elastico

4 Serie al cedimento (massime ripetizioni)

• Pulley basso con elastico in piedi

4 Serie al cedimento (massime ripetizioni)

• Pulley basso con elastico da seduti

3 Serie al cedimento (massime ripetizioni)

• Tirate al mento con elastico in piedi

3 Serie al cedimento (massime ripetizioni)

Si raccomanda di effettuare un riscaldamento adeguato delle articolazioni e dei muscoli interessati prima di qualsiasi allenamento onde evitare qualsiasi infortunio.